藥師：為什麼咖啡可以讓人精神抖擻？有哪些辦法可以幫助睡眠？

國內的一項調查報告結果顯示，有將近34%的台灣人有睡眠障礙的問題，但僅有少部分的民眾有就醫。長期失眠除了會導致注意力下降（容易發生意外），還會導致記憶力減退，進而影響工作效率外，在失眠的陰影籠罩下更會讓人心理壓力驟增，導致容易出現沮喪的心情。若輕視睡眠障礙的問題，很容易給家庭、日常生活帶來負能量，進而不僅影響工作還可能會影響家庭和諧。

而失眠的患者肯定會有這樣的煩惱，晚上睡不早，白天卻無精打采！此時，相信許多人肯定會來一杯熱茶或咖啡來擺脫睡意，給自己提提神。但你知道嗎？熱茶與咖啡也是導致失眠的主要原因，白天沒精神就喝咖啡或茶飲，但又卻因為錯誤飲用咖啡、茶飲導致失眠，惡性循環。可能很多民眾並不相信，下面就跟著FM2藥局（https://fm2tw.com）藥師一起來看看。

為什麼咖啡可以讓人精神抖擻？

之所以咖啡或茶飲可以讓人精神抖擻的原因是，茶飲與咖啡等飲料中都含有一種物質——「咖啡因」（或稱咖啡鹼）有關，而咖啡因之所以可以讓人精神抖擻則與人體中的「腺苷」息息相關。可能很多人會問，什麼是腺苷？

腺苷（Adenosine）是核苷的一種，由核糖（呋喃核糖）與腺嘌呤的一部分組成，中間由β-N9-配糖鍵（β-N9-glycosidic bond）連結。

腺苷在生物化學上扮演重要角色，包括以腺苷三磷酸（ATP）或腺苷雙磷酸（ADP）形式轉移能量，或是以環狀腺苷單磷酸（cAMP）進行信號傳遞等。此外腺苷也是一種抑制性神經傳導物（inhibitory neurotransmitter），可能會促進睡眠。（段落來源：維基百科）

而腺苷其實也就是一種化學物質，當腺苷在血液中的濃度上升時，會與大腦中的腺苷受體結合，從而神經得到抑制，使得人開始想睡覺，這種現象在科學中也被稱為「睡眠驅力」，當血液中的腺苷濃度越高，人的睡意也會越發的強烈。簡單一點來講就是，當身體釋放出「腺苷」這個物質時，便會讓人想睡覺。

而「咖啡因」則與腺苷的化學結構如同雙胞胎般的相似，所以每當咖啡因被人體吸收之後，便會在身體卡位，當卡好卡滿之後（取代腺苷與大腦腺苷受體結合），即使是身體此時釋放出腺苷，腺苷也無家可歸（即是先來後到），故而讓人覺得精神抖擻。但以此同時，體內的腺苷數量一直都會增加，所以當咖啡因被代謝之後，大量的腺苷便會與腺苷受體結合，從而引起更加濃烈的睡意。

失眠患者應該如何飲用咖啡、茶飲？

那是不是就代表失眠患者不能飲用咖啡了呢？其實不然，只要患者控制好時間飲用以及不要過量就基本沒事。在正常情況下，咖啡因在人體中的半衰期（某種特定物質的濃度經過某種反應降低到剩下初始時一半所消耗的時間）大約為3~4小時，而孕婦或有服用口服藥物的患者大約為5~10小時。

而代謝的快與慢與個人體質有關，例如早上8點左右喝了一杯咖啡，很有可能需要到下午5點左右才能完全從身體被代謝完畢，因此大家在吃完午餐或下午飲用咖啡來提神後，到了晚上因咖啡因還未被完全代謝，從而導致出現難以入睡的現象。所以，對於有失眠的患者，藥師建議大家每日攝入的咖啡量不要超過400ml，大約等於超商中杯美式咖啡2倍的量，而且在下午2點後就不要繼續攝入含有咖啡因的飲料（含茶飲、咖啡、可樂等），以免形成惡性循環。

哪些東西含有咖啡因？

可能有些失眠的患者會問了，那哪些東西含有咖啡因呢？其實，以下幾種食物、飲料或藥物都可能含有咖啡因成分：

• 咖啡類：咖啡當然是咖啡因的主要來源之一了，然而，咖啡因的含量會因為咖啡豆的品種以及泡煮的時間而有所差異。
• 茶類：茶類含有咖啡因前面也說過了，而咖啡因的含量則與茶葉的發酵程度、種類、品質以及浸泡時間的不同而有所不同。
• 巧克力：巧克力中的可可成分也是含有咖啡因的，因此失眠患者應適量食用，以免攝取過多的咖啡因。
• 其他：如可樂、能量飲料，甚至乎止痛藥都含有咖啡因成分。

建議有睡眠障礙的患者，在平時食用除以上零食或飲料時，應當留意裡面是否標註有咖啡因，以免使用後失眠情況更加嚴重。

若患者有睡眠困擾的時候，其實可以考慮一下採用以下這些辦法以及不要做以下的事情來幫助睡眠，下面一起來看看：

許多患者有失眠困擾時，不妨可以在睡前來一杯牛奶，最好是溫熱牛奶效果更佳，既可以安定神經又有助入睡，是最不傷身、有效的助眠方法之一。之所以牛奶有助眠的功效，是因為其成份中有一種色氨酸(tryptophan)物質，色氨酸是一種胺基酸，在人體內會自動轉換為5-羥色胺 (serotonin)與褪黑激素 (melatonin)，前者與情緒有關，而後者則與睡眠有關，所以既可以安定情緒又可以幫助睡眠。

雖然可能很多患者覺得，在睡前小酌一杯酒可以讓自己更快的睡著，但其實小酌一杯是會讓你感覺到昏昏欲睡，但酒精會消減深層睡眠階段，簡單一點來講就是，酒精可以讓你會有想要睡覺的感覺，但通過飲酒達到的睡眠質量並不好，而且沒辦法真正進入深度睡眠狀態，大腦一直處於活躍狀態，而且容易出現乍醒、驚醒等現象。

很多患者飲酒後都容易出現睡兩三個小時，然後就醒來的情況，之後便一直無法入睡。所以，建議有失眠的患者，不要嘗試通過飲酒的方式來助眠，這個方法不可取也不科學，最好避免。

很多人總喜歡躺在床上滑手機或是在床上辦公，但其實這是一件非常錯誤的方式。來自Baltimore的神經科專科醫師暨John Hopkins睡眠障礙中心醫學主任Charlene Gamaldo表示：「人們需要設定嚴格的界限，臥室只能用於睡眠、性生活和臥病期間，如果你開始窩在床上工作、娛樂，請在起床後立即整理好床鋪，藉以降低在床上工作、娛樂的可能性。」

而在床上娛樂、工作與睡覺是需要分開來的，一旦這個界線模糊時，就會容易導致出現失眠的情況。所以，藥師建議大家，除了要睡覺、性生活或臥病期間，其他時間都建議不要靠近床，避免上床！

最後，藥師想要提醒大家的是，失眠患者在睡前的一個小時內應當保持心情放鬆，最好從事閱讀一些書籍之類的靜態活動，盡可能的避免躺床上滑手機或電腦，以防止藍光刺激腦部使人變得亢奮。如果躺床上後20分鐘依舊無法入睡，建議起床活動一下，或是嘗試以上辦法來輔助睡眠，等到有睡意之後再上床，不要過度強迫自己入睡，這樣反而容易適得其反。

以上就是今天藥師為大家講解的所有內容了，如果大家還有其他問題想要藥師解答，可以在網站上聯絡在線藥師或加藥師line咨詢。